План 90 дней трезвости

3 фазы 90-дневного план

1. Фаза 1 (0–14 дней): сон, питание, детокс-поддержка, минимизация триггеров.
2. Фаза 2 (15–45 дней): психотерапия, стабилизация настроения, спорт 3×/нед.
3. Фаза 3 (46–90 дней): укрепление новых привычек, работа с ценностями и целями.

Первые 72 часа

• Регулярный сон 7–9 часов, режим «одинаковый подъём».
• Тёплая еда 3–4 раза/день, вода 2–3 л/сутки.
• Связь с поддержкой: родственник, консультант, группа.

При абстиненции — безопаснее вызвать врача: капельница от запоя или нарколог на дом.

Еженедельные чек-листы

• ⚑ 4+ тренировки/прогулки в неделю
• ⚑ 2 встречи/звонка поддержки
• ⚑ 1 сессия психотерапии
• ⚑ План на выходные без алкоголя

Психообразование

Разберитесь со стадией зависимости — это поможет выбрать стратегии. Подробнее: стадии алкоголизма.

Инструменты защиты

• Кодирование — фармакологический барьер: Эспераль, метод Довженко и др.
• Психотерапия — КПТ, работа с триггерами и схемами избегания.
• Семья — правила границ без созависимости, семейная интервенция.

Частые ошибки

• «Я сам справлюсь» при выраженной зависимости и срывах.
• Отсутствие плана выходных и праздников.
• Игнорирование сна и питания.